Дихальна гімнастика для вагітних жінок
Зміст:
- Як зробити вагітність простіше?
- Навіщо потрібна і чим корисна дихальна гімнастика?
- З чого почати дихальну гімнастику?
- Основні постулати дихальної гімнастики
- Як робити розминку?
- Як зменшити біль за допомогою основних вправ?
- Задіюйте всі сегменти легенів!
- Дихальна гімнастика на основі йоги
- «Шиплячих дихання»
- Що таке «оксісайз»
- Основи «оксісайз»
- Техніка дихання
- Основні плюси «оксісайз»
Як зробити вагітність простіше?
Щасливі дев'ять місяців для будь-якої жінки можуть стати не просто довгоочікуваними, але і вельми не простими. Втома, часті простудні захворювання, зайва вага, набряки, болі, все це є прямим наслідком значних змін, що відбуваються в організмі майбутньої матері. Щоб зменшити можливі негативні наслідки для здоров'я і забезпечити якнайшвидше відновлення організму після пологів, вагітній жінці необхідно ретельно стежити за собою. У комплекс першочергових заходів слід включити часті прогулянки на свіжому повітрі, правильне і повноцінне харчування, відмова від шкідливих звичок, регулярне відвідування лікаря і проведення вправ з дихальної гімнастики.
Навіщо потрібна і чим корисна дихальна гімнастика?
Вправи, спрямовані на зміну дихання, є вкрай корисними на будь-якому життєвому етапі, але особливо вони важливі в період вагітності. Пов'язано це, в першу чергу, зі зміною розміру матки, її активне зростання чинить тиск на всі інші внутрішні органи, змінює їх місцезнаходження в організмі, а іноді й просто деформує їх. Отже, чим же така хороша дихальна гімнастика. До її основних плюсів можна віднести:
- Зниження тонусу матки, а як наслідок і відсутність загрози викидня або передчасних пологів;
- Значне зменшення ознак токсикозу на ранніх термінах і на початку другого триместру вагітності;
- Позитивний вплив на систему кровообігу майбутньої матері і її дитини;
- Стимулювання припливу кисню до мозку плода в утробі, забезпечення його правильного розвитку;
- Загальну релаксацію організму;
- Поліпшення стан нервової системи.
З чого почати дихальну гімнастику?
Дихальна гімнастика для вагітних повинна виконуватися регулярно. Вправу можна проводити як самостійно, так і в складі постійної групи, під наглядом інструктора. Для посилення позитивного результату рекомендується по можливості створити сприятливий візуальний і звуковий фон. Буде дуже вдало виконувати наведені вправи на природі. Слід також зазначити, що така гімнастика не має протипоказань. Проводити вправу можна окремо або разом з додатковими фізичними навантаженнями.
Основні постулати дихальної гімнастики
Дихальна гімнастика складається з трьох основних фаз. У середньому комплекс заходів займає близько тридцяти хвилин в день, перша третина з яких присвячена попередньої розминці, другі десять хвилин повноцінним вправам, а заключний етап - розслабленню. Ваше дихання має бути рівним, вдих і видих необхідно здійснювати тільки через ніс, а не через рот, як думають багато хто.
Існує також чотири основних положення, від яких і будуються всі подальші гімнастичні вправи:
- Лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами,
- Лежачи на боці з притиснутими до грудей колінами;
- Сидячи, в позі «лотоса»;
- У вертикальному положенні або під час ходьби.
Як робити розминку?
Перший етап - розминка. Виконувати її можна сидячи або у вертикальному положенні. Одне з найбільш оптимальних вправ полягає в русі плечима вгору і вниз. Відводити їх слід на вдиху, а повертати у вихідне положення на видиху. Плечову область можна рухати також назад і вперед, що також має поєднуватися з правильним ритмічним диханням. Для різноманітності можна виконувати кругові махи руками, не забуваючи при цьому дихати через ніс.
Як зменшити біль за допомогою основних вправ?
Основні вправи відрізняються значним різноманіттям і колосальним привнесеним ефектом. Дихання із затримкою допоможе вам зменшити больові відчуття. Для цього необхідно прийняти довільну позу, повністю розслабитися і почати вести внутрішній відлік. Перші чотири кроки слід робити вдих, на наступні два затримувати дихання, видих відбувається також на два рахунки.
Задіюйте всі сегменти легенів!
Допомогти зняти нервове напруження може подих нижнім сегментом легенів. Руки розташуйте на животі і грудях, глибоко вдихніть і відчуєте, як повітря заповнює ваш живіт, а потім виходить. Для того щоб зняти втому допоможе вправа, спрямоване на задіяння середнього відділу легеневої системи. Руки слід розташувати на ребрах, лікті відвести в сторону. При вдиху ви будете відчувати, як ребра трохи розходяться, і сходяться знову на видиху. Верхній сегмент легких при правильному диханні відповідає за поліпшення настрою. Руки розташовуються на животі і на грудях. Основна відмінність від першої вправи полягає в тому, що живіт повинен залишатися не рухомий.
Дихальна гімнастика на основі йоги
Оптимальним вважається дихальна гімнастика на основі йоги. Основним її перевагою є максимальне насичення організму киснем. Базові руху полягають у гармонійному поєднанні дихання верхніми і нижніми сегментами легенів. Виконувати вправи можна сидячи, стоячи, лежачи. Повітря повинен наповнювати організм знизу доверху, саме в такій послідовності. Примітний той факт, що і на видиху повітря повинне йти за аналогічною схемою.
«Шиплячих дихання»
Щоб зробити дихальну систему більш міцною, її необхідно регулярно тренувати. Для цього підходить вправа під назвою «шипляче дихання». Виконувати його можна в будь-якій позі, основний сенс його полягає в тому, щоб глибоко вдихнути повітря, затримати дихання на пару секунд і видихнути його через зімкнуті губи. Супроводжувати видих буде характерний шиплячий звук, завдяки якому цей елемент гімнастики і отримав свою назву. Виконуючи вправу, уважно прислухайтеся до свого організму, при будь-якому навіть легкому нездужанні, рекомендується припинити заняття. Після проведення всього гімнастичного курсу, видихніть і розслабтеся. Закрийте очі і дихайте вільно, так як вам буде зручніше.
Що таке «оксісайз»
Крім класичних вправ, сьогодні існують спеціально розроблені курси. До них, безумовно, відноситься дихальна гімнастика оксісайз. Англійською назва комплексу даних заходів звучить як Oxycise, що дослівно перекладається як кисень і вправу. Всього п'ятнадцять хвилин в день виконання вправи за такою системою дозволять вам стати більш бадьорою, надати тонус м'язам, посилити витривалість, відчистити організм від шкідливих токсинів.
Основи «оксісайз»
Гімнастика оксісайз була розроблена американкою Джилл Джонсон. Сенс її методики полягають у постійному виконанні фізичних дихальних процедур, за допомогою яких всі органи і тканини людини наповнюються цілющим киснем. Середній комплекс процедур включає близько тридцяти підходів, які полягають у систематичному повторенні одних і тих же рухів: вдих, три маленьких вдиху, видих, три маленьких видиху. Для жінок в положенні достатньо буде тільки дихальної гімнастики, в інший час можливо об'єднати комплекс процедур з фізкультурою або фітнесом.
Техніка дихання
Зупинимося детальніше на техніці дихання. На вдиху нам буде потрібно повністю розслабитися, посміхнутися, постаратися максимально розширити ніздрі, наповнити живіт повітрям. Потім необхідно здійснити три додаткових вдиху, значно напружуючись. Після слід видих. Для того щоб випустити повітря правильно, губи потрібно витягнути і скласти, так, як ніби ви збираєтеся грати на духовому музичному інструменті. Останній крок полягає в трьох допоміжних різких видихах. Таке дихання прийнято називати діафрагмовим. Воно відмінно тренує м'язи преса і загальну витривалість організму. Останній навик стане в нагоді майбутній мамі в процесі пологів.
Основні плюси «оксісайз»
До плюсів такої методики можна віднести наступні пункти:
- Простота і легкість виконання гімнастики, вправи не вимагають спеціальної підготовки;
- Результат видно вже через один тиждень, без будь-яких додаткових, допоміжних заходів;
- Проведення гімнастики не вимагає спеціального приміщення;
- Велика кількість кисню дозволяє активно спалювати жири і залишатися у формі навіть в період вагітності;
- Відсутність виснажливих навантажень;
- Мінімальні тимчасові витрати;
- Не значне збільшення м'язової маси;
- Сприятливий вплив на тонус і пружність шкіри.
