Вправи для вагітних в 1 триместрі
Вправи для вагітних у першому триместрі потрібні для того, щоб підтримувати гарний настрій. Відомо, що перепади настрою і дратівливість переслідують вагітних у першому триместрі набагато частіше, ніж у всіх інших. Дуже корисно буде навчитися дихальної гімнастики і методам розслаблення, що стане в нагоді при пологах. На маленьких термінах краще обережніше ставитися до інтенсивності навантажень, інакше це може викликати викидень. Не можна стрибати і качати прес – це призводить до підвищення тонусу матки, що дуже небезпечно і призводить до переривання вагітності.
Тим не менш, можна виконувати деякі вправи в першому триместрі. Ось деякі з них:
1) Присідання тонізують тіло, а особливо ноги і внутрішню частину стегон. При виконанні цієї вправи треба триматися за стіну або спинку стільця.
Початкове положення повинно бути таким – розвести ноги, стоячи, при цьому пальці повинні бути спрямовані назовні, розведені в бік руки, природне дихання.
На рахунок раз-два повільно присісти, зігнути ноги в колінах, трохи розвести в сторони. П'яти від підлоги не відривати, спину тримати прямо. На рахунок три-чотири напружити м'язи живота, впертися в підлогу п'ятами, випрямити коліна. На рахунок п'ять-шість впертися пальцями і подушечками ніг в підлогу, повільно підняти п'яти від підлоги. Використовувати м'язи живота і внутрішньої поверхні стегон для підтримки рівноваги тіла. Тримати спину рівною, ноги в колінах не згинати. На рахунок сім-вісім повільно повернутися у вихідне положення, опустивши п'яти до підлоги. Повторити вправу шість разів.
2) Зміцнення грудних м'язів.
Початкове положення – основна стійка, з'єднані долоні, руки на рівні грудей.
На рахунок раз-два вдихнути і натиснути долонями один на одного. Видихнути, зберігаючи напругу кистей, розгорнути до грудної клітки, розслабитися. Повторити десять разів.
3) Розтягнути і тонізувати м'язи тіла.
Початкове положення – ноги зігнути в колінах, руки покласти на передню поверхню бідна, прийняти стійке положення.
Здійснювати кругові обертання тазом вправо-вліво. Виконати 4 рази. Звертати увагу на розтягування м'язів тазу і стегон.
4) Зміцнення косих м'язів живота. Косі м'язи підтримують зростаючу матку. Якщо їх тренувати, то навантаження на поперековий відділ послабиться, що запобіжить поява розтяжок.
Початкове положення – ноги разом, руки розвести в сторону.
Стоячи на лівій, праву ногу завести вперед, назад, в сторону. Повторити те ж саме лівою ногою. Дихати довільно. Повторити 4 рази.
5) Профілактика розвитку варикозу.
Виконати кругові рухи стопами, піднятися і ходити на п'ятах, шкарпетках, навшпиньках, зовнішній стороні стопи. Піднімати з підлоги пальцями ніг дрібні предмети.
