Гімнастика для вагітних: третій триместр
У третьому триместрі вагітності гімнастичні вправи менш інтенсивні, знижується загальне навантаження на м'язи, вправи виконуються більш спокійно, плавно. Основний упор зроблений на розтягнення м'язів промежини. Більша частина часу приділена релаксації і диханню. Нижче приїду деякі вправи, які ви можете виконувати самостійно.
Вправа 1. Нахили тулуба
Початкове положення: Сидячи на підлозі, схрестивши ноги. Спина пряма, руки в сторони, пальці торкаються підлоги.
Виконання.
Вдих: підніміть праву руку і нахиліть тулуб вліво, при цьому ваша ліва рука зігнута в лікті, долоня на підлозі, лікоть на коліні. Відчуйте розтягнення м'язів.
Видих: поверніть тулуб у вихідне положення, при цьому намагаючись напружити прес.
Виконувати по 6 підходів в кожну сторону.
Вправа 2. Обертання стоп
Початкове положення: Лежачи на спині, зігнувши коліна. Гомілку лівої ноги лежить на правому коліні.
Виконання: згинаючи і розгинаючи голеностоп, повільно обрисуйте коло пальцями лівої ноги коло, 10 разів в одну сторону, 10 – в іншу. Потім змінити ногу.
Вправа 3. Нахили тазу
Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги прямі.
Виконання: глибоко вдихніть і на видиху напружте м'язи живота, так, щоб нижній відділ спини округлявся. Спину тримаєте нерухомо, працюйте тільки м'язами преса і таза. Потім знову вдихніть і розслабте м'язи. Можете допомагати собі руками, поклавши їх на коліна. Виконати 6 підходів.
Вправа 4. Погойдування
Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, упор на руки.
Виконання: партнер, з широко розсунутими ногами, сідає навпроти жінки між її ніг. При цьому її гомілки лежать у нього на руках. Партнер починає повільно погойдування з боку в бік. Виконувати 1 хвилину.
Вправа 5.
Жінка і партнер сідають один навпроти одного. Жінка кладе ноги на стегна партнера, а він обхоплює її живіт, при цьому його лікті стосуються внутрішньої поверхні її колін. Партнер починає повільне розгойдування з боку в бік. Продовжувати протягом 1 хвилини.
Вправа 6. Підйом ніг
Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні нарізно, на ширині стегон, руки витягнуті уздовж тулуба.
Виконання:
- Глибокий вдих.
- На видиху напружте м'язи преса і починайте повільне ковзання ноги по підлозі, поки нога повністю не випрямиться. Носочек натягнутий, поперековий відділ спини повністю притиснутий до підлоги.
- Потім знову глибоко вдихніть і підійміть випрямлену ногу вгору, шкарпеточку натягнутий до себе, відчуйте, як розтягуються м'язи стегна.
- На видиху напружте прес, трохи зігніть ногу в коліні, і розгорніть назовні, трохи відвівши її в сторону. При цьому таз повинен бути повністю притиснутий до підлоги.
Виконати по 4 підходи на кожну ногу.
Регулярно виконуючи цей нескладний комплекс вправ, ви допоможете своєму організму підготуватися до пологів.
