Гімнастика для вагітних: перший триместр
Якщо ви хочете, щоб ваші пологи пройшли легко і ви легко відновили форму після них, вам просто необхідно давати своєму організму посильну навантаження протягом всієї вагітності. Ця стаття буде повністю присвячена гімнастики для вагітних в перший семестр.
Перший триместр – це час формування та розвитку органів ембріона. У цей період фізичне навантаження слід трохи знизити, оскільки сильне навантаження може спровокувати викидень. Не варто робити вправи на м'язи преса, зате можна виконувати такі корисні для вагітних жінок дихальні вправи, а також тренувати м'язи стегна.
Наведемо кілька вправ для вагітних в 1 триместр.
1. Нахили
Вам знадобиться фітбол. Можна використовувати стілець, якщо у вас немає фітболу.
І.п. – сидячи на фітбол, ноги - на ширині таза (слідкуйте за спиною!). Витягніть руку в сторону і нахиліться за нею слідом. Поверніться в і.п. Повторіть по 4 рази вправо і вліво.
2. Перекати
І.п. – сидячи на фітбол. Вдихніть і на видиху скачуйтеся до рівня ваших лопаток, активно переступаючи ногами і дотримуючись за м'яч. Поверніться в і.п. Повторіть 5 разів.
3. Підйоми тазу
І.п. – лежачи на спині, стопи на фитболе, ноги на ширині плечей, руки по корпусу. Глибоко вдихніть і повільно підніміть таз, повільно видихаючи. Виконайте 8 разів.
4. Відведення ніг в сторони
І.п. – спираючись про фітбол, сядьте на коліна, встаньте на одну ногу, іншу витягнете. Відведіть її в сторону. Повторіть 12 разів.
5. Повороти з м'ячем
І.п. - Сидячи на підлозі по-турецьки. Підніміть м'яч до рівня плечей. Вдихніть і видихаючи робіть повороти в сторони з м'ячем у руках. Виконайте 10 разів.
6. Вправа «велосипед»
І.п. – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Починайте перебирати ними як педалями велосипеда. Виконайте 10 разів.
8. Дихальні вправи – дихання животом
Надувайте живіт на вдиху і втягуйте його в себе на видиху.
9. Присідання на розведених ногах
І.п. – стійка з опорою на стілець, ноги на ширині плечей. Зробіть 10 неглибоких присідання.
10. Попеременние обертання тазом в одну й іншу сторону
І.п. – ноги на ширині плечей. Виконайте поперемінні обертання тазом вправо і вліво - 10 разів.
11. Універсальне вправа для стоп
Цю вправу можна виконувати в будь-якому місці, воно не вимагає яких-небудь спортивних снарядів і умов для його виконання. Виконуйте обертання стопами поперемінно вправо і вліво. 20 разів. Ця вправа показано як профілактика варикозу і судом у ногах.
12. Вправа для зміцнення грудних м'язів
Виконайте 15 розлучень рук, зігнутих у ліктях. Дана вправа зміцнить грудні м'язи і допоможе вашій грудей зберегти форму.
