Вагітність - не привід втрачати фігуру
Пропозиція схуднути під час вагітності ще років 10 тому повалило б майбутню маму в шок. Адже в цей час треба їсти за двох! Насправді, це не так. Вчені дійшли висновку, що в деяких випадках дієта не тільки корисна, але й дійсно необхідна.
У середньому, жінка додає у вазі всього 8-10 кілограмів через малюка, всі інші - наслідки з'їденого за двох. Якщо вагітна додала у вазі надто багато, можуть виникнути ускладнення протягом вагітності та пологів, а дитина буде дуже великим. Але, дотримуючись особливий режим харчування, можна не тільки не набрати зайвих кілограмів, але і скинути трохи зайвих. Як це можливо? Все дуже просто - в середньому за вагітність набирається 10кг, а якщо додасться менше, але не на шкоду малюкові, виходить, що майбутня мама схудла. Тобто, якщо поєднати приємне з корисним, вийде прекрасний результат.
Харчування вагітної жінки
Правильне харчування - запорука здоров'я і мами, і малюка.
Тому з меню майбутньої мами потрібно виключити до самих пологів:
- Алкоголь,
- Кава,
- Сирі морепродукти,
- Газовані напої,
- Напівфабрикати,
- Солодощі,
- М'які сорти сиру.
Споживання солі варто звести до мінімуму - вона провокує виникнення набряків. А воду, по можливості, потрібно замінити на фруктові та овочеві соки. М'ясо можна замінити, звичайно ж, не повністю, іншими джерелами білка. Наприклад:
- Гречка,
- Висівки,
- Морепродукти,
- Горіхи,
- Яйця,
- Молочні та кисломолочні продукти.
Важливо й дотримання правильного режиму харчування протягом дня. Так вранці можна з'їсти їжу потяжелее, а от увечері - щось легше. А після 7 вечора їсти не рекомендують зовсім. Якщо ж є вже дуже хочеться, можна з'їсти фрукти, сухофрукти, горіхи мул висівки. У третьому триместрі бажано виключити з раціону борошняне і частково виключити м'ясо. А приблизно за 3 тижні виключити більшість джерел кальцію - молочні та кисломолочні продукти, яйця і рибу.
Нескладна дієта допоможе не тільки не набрати вагу протягом вагітності, але і позбутися від уже набраного. А головне - без шкоди для дитини.
Контроль ваги за допомогою фізкультури
Багато гінекологів радять своїм вагітним пацієнткам контролювати вагу і, при необхідності, скинути кілька кілограмів. Як таке можливо під час вагітності? Цілком можливо. Багато майбутніх мам намагаються стежити за набраними вагою і контролювати його за допомогою дієти. А комплекс фізичних вправ не тільки допоможе схуднути, але і поліпшить самопочуття майбутньої мами в цілому. Зникне безсоння, а день буде проходити бадьоро й енергійно. Крім того, фізичне навантаження - чудова профілактика від гестаційного діабету.
Вибираємо рівень навантаження
Рівень навантаження слід вибирати виходячи з фізичної підготовки вагітної. І, якщо жінка займалася спортом до вагітності, заняття в першому триместрі можна продовжити в тому ж ритмі. Новачкам же краще починати з щадних навантажень, наприклад:
- Ходьби,
- Плавання,
- Аквааеробіки,
- Занять на еліптичному тренажері.
Три триместру - три підходи
Для успішного схуднення в першому триместрі достатньо чотирьох тренувань по півгодини на аеробіці та кількох силових тренувань на тиждень. Силові тренування допоможуть м'язам знайти необхідний тонус. Ідеальний варіант силових тренувань для вагітних - вправи з гантелями.
У першому триместрі можна робити вправи на прес.
Другий триместр вагітності часто характеризується підвищенням активності та бадьорості. У цей період досить 3-4 занять на аеробіці і 2-3 силових тренувань на тиждень. У другому триместрі необхідно виключити всі вправи, що виконуються в положенні лежачи на спині. Якщо ж самопочуття не дозволяє таку кількість тренувань, їх кількість необхідно скоротити.
У третьому триместрі навантаження потрібно скоротити. У цей період краще перейти на заняття йогою і продовжувати активний спосіб життя як можна довше.
До вибору фізичного навантаження потрібно підходити особливо уважно. Адже вона не тільки повинна принести користь майбутній мамі, але і не повинна нашкодити ні мамі, ні дитині. Тому відразу виключаються всі види спорту, небезпечні травмами, ударами або падіннями.
Причини сильного набору ваги при вагітності
Багато майбутніх мам часто задаються питанням, чому вагітні настільки сильно додають у вазі. Адже після пологів його так важко скинути.
Вважається, що в середньому за час вагітності майбутня матуся повинна додати у вазі близько 10-12 кілограм.
Ця вага складається з:
- Ваги дитини,
- Навколоплідних вод,
- Плаценти,
- Збільшеного ваги молочних залоз.
- «Стратегічного запасу» на стегнах і животі.
Причому в перші місяці майбутня мама зазвичай не додає у вазі. Навпаки, вона може скинути кілька кілограмів через токсикоз. І все ж, за перший триместр вагітна в середньому поправляється на 1-2 кілограми. До кінця другого триместру майбутня мама може видужати вже на 8 кілограм. Набір ваги безпосередньо залежить від росту дитини, тому основна вага починає набиратися в другій половині вагітності. Причому середній приріст ваги не повинен бути більше 2 кілограмів на місяць.
Збільшення ваги вагітної залежить від деяких індивідуальних чинників.
- Основний - її вік, схильність до повноти збільшується з віком.
- Важлива і конституція майбутньої мами - якщо жінка схильна до повноти, то і кілограмів буде набрано більше.
- Чималий вплив має і розмір дитини, чим більший дитина, тим більше плацента, і, відповідно, більше їх вагу.
- Якщо очікується двійня або навіть трійня, вага також буде більше, ніж при одноплідній вагітності.
- Впливає на набраний за вагітність вага і вага жінки до пологів - якщо він недостатній, то організм може набрати більшу кількість ваги, «про запас». Аналогічна ситуація складається у жінок, схудлих в першому триместрі через сильний токсикозу. Режим самозбереження відновлює втрачене і добирає трохи «про запас».
Зайва вага при вагітності може говорити про деякі проблеми зі здоров'ям - збільшенні кількості навколоплідних вод або набряків у мами. У цьому випадку потрібна обов'язкова консультація у лікаря.
І все ж, найпоширеніша причина зайвої ваги при вагітності - підвищений апетит. Багато матусі скаржаться на нестримне бажання є, з яким вони, на жаль, нічого не можуть вдіяти. Тому єдина порада, бажаючим не набрати зайвих кілограмів за вагітність, скорегувати свій режим харчування. Тоді повернутися у форму після пологів не складе труднощів.
Чому так хочеться їсти?
Постійне відчуття голоду - лютих ворог практично всіх майбутніх мам. Є хочеться завжди і скрізь, і неважливо, що до цього було вже 2 обіду і 3 сніданку. Сумний підсумок нерівній битви з голодом - лякаюче кількість зайвих кілограмів. Але впоратися з голодом можна, головне - озброїтися всією своєю рішучістю і силою волі.
Загальне почуття голоду може говорити про нестачу вітаміну В. Тому в раціон потрібно включити продукти, багаті цим вітаміном: яйця, зелень, фрукти, овочі, печінка. Не варто забувати і про спеціальні вітамінах для вагітних. Якщо ж хочеться м'яса або горіхів, організм дає зрозуміти про брак магнію і заліза.
Як справити з почуттям голоду під час вагітності
І все ж, є кілька способів боротьби з нападами голоду, насамперед, до них легше не доводити.
- Можна розбити свій денний раціон приблизно на 6-7 прийомів їжі і спокійно харчуватися протягом дня. У проміжках можна влаштувати невеликі перекуси фруктами та сухофруктами. А весь раціон протягом дня повинен бути максимально збалансований - в їжі повинні міститися і вуглеводи, і білки, і жири, тоді відчуття голоду буде виникати набагато рідше.
- Солодощі - головний ворог жіночої фігури, для вагітних теж, тому, якщо захотілося солодкого, можна з'їсти натуральний йогурт або сирок зі свіжими фруктами або кашу зі свіжими ягодами або фруктами. Якщо ж солодкого хочеться занадто сильно, його можна з'їсти трохи, але якомога повільніше, смакую кожен шматочок. Тоді наступного разу солодкого захочеться не так скоро.
- Іноді відчуття голоду викликано нудьгою. Це той випадок, коли майбутня мама дивиться телевізор, зручно влаштувавшись на дивані, і весь день щось їсть. Вихід з цієї ситуації - знайти собі хобі, будь-яке. Це може бути будь-який вид рукоділля, фотографія, йога і ще багато чого.
- Ще один спосіб впоратися з голодом - повністю йому піддатися. Але - з розумом. Адже якщо дотримуватися спеціальної дієти для вагітних, виключивши всі шкідливі продукти, можна їсти і не поправлятися занадто сильно.
