«Вагітний фітнес»: впевненою ходою до легких пологів
Зміст:
Вагітність - такий відповідальний і хвилюючий період для майбутньої мами. І навіть якщо з вами це не вперше, малюк, ви і ваше тіло потребуєте особливої підтримки. А адже кожна жінка задається тут своєю метою: уберегтися від зайвої ваги і набряків під час вагітності (кому хочеться опинитися на лікарняному ліжку?), Подбає про повноцінне притоці крові з киснем і харчуванням для малюка, зберегти у тіла пам'ять про тонусі і нормальній вазі, щоб в лічені тижні прийти у форму після пологів. Правильно організована фізична активність з ефективними та безпечними вправами - гарант здоров'я, спокою і щасливого материнства. Варіанти вибору є: записатися на заняття в спеціальний центр для вагітних, вибрати самої одне з популярних напрямків, наприклад, йога або аквааеробіка або просто попросити напрямок у свого гінеколога на заняття в групі при поліклініці або ЖК. Якщо ж з якихось причин ви будете організовувати свої заняття самостійно, то ця інструкція для вас.
Правильний підхід
- Проконсультуйтеся з лікарем, чи немає у вас протипоказань до занять.
- Навіть якщо ви до вагітності активно займалися спортом, стримайте свій запал.
- Вибирайте вправи, призначені саме для вашого терміну вагітності.
- Заняття починайте не раніше, ніж через 1,5 год після прийому пиши.
- Чи не тренуйтеся на голодний шлунок.
- Поступово збільшуйте інтенсивність навантажень.
- У зоні доступу повинна бути негазована звичайна вода: пити потрібно і під час занять і після них.
- «Аеробна пульсовая зона» - підрахуйте свій пульс вранці в спокої, не встаючи з ліжка: до цих значень ви повинні повертатися через не пізніше, ніж через п'ять хвилин після завершення вправ.
- Навчіться контролювати пульс під час тренувань: пульс не повинен перевищувати значення в 60% від максимального споживання кисню в i триместрі, 65-70% у ii і iii триместрах. Вважати просто: 220 - ваш вік х 0,6 (220-37лет х0,6 = 109,8 ударів за хвилину до 14 тижнів вагітності).
- Відмовтеся від гучної музики: так буде легше «чути» свої внутрішні відгуки на заняття.
- Перші заняття намагайтеся проводити, коли вдома є ще хтось, крім вас.
- Перед заняттями телефон на видне місце: якщо відчуєте серйозне нездужання, то зможете швидко викликати швидку.
- У розвантажувальні дні пропустіть складні вправи, обмежтеся 10-хвилинної розминкою і декількома підходами дихальної гімнастики за день.
Особливості кожного триместру
Перший триместр вагітності таїть загрозу викидня. Ембріон намагається закріпитися в організмі мами, у нього відбувається закладка органів і систем. Така крихітка дуже вразлива і чутлива. Стресові види спорту, стрибки, струси, вправи, що підвищують внутрішньочеревний тиск категорично виключаються. У дні, коли зазвичай була менструація, краще взагалі відмовитися від занять. У цьому періоді добре тренувати навички правильного дихання, покращувати кровообіг, тренуватися в управлінні м'язами промежини, виконувати спеціальні вправи для черевної стінки.
Другий триместр найбільш сприятливий для дозованих фізичних навантажень навіть у нетренованих жінок. З арсеналу вибувають вправи в положенні «лежачи», а поступово і «на спині», щоб не порушити маточне кровообіг. Складніше стає виконувати завдання на утримання рівноваги. З часом замініть їх на більш підходящі. На даному етапі краще продовжити працювати з диханням, м'язами черевної стінки, інтимними м'язами, також тренувати довгі м'язи спини і профілактувати варикоз і набряки нижніх кінцівок.
У третьому триместрі підводними каменями стануть нестійкість тіла при швидкій зміні положення, зниження витривалості до навантажень. У цей час будь-які інтенсивні навантаження можу призвести до передчасних пологів! Рекомендується продовжувати відточувати ваша майстерність правильного дихання, працювати з тазові дном і черевної стінкою, профілактувати можливі порушення кровотоку в порожнині тазу і ногах, виконувати вправи для профілактики запорів, поліпшення мікроподвіжності кістково-тазових зчленувань. Тут головне навчитися напружувати і розслабляти м'язи, активні в пологах, без затримки дихання.
Нижче - основні вправи, вибрані з різних напрямків та розподілені по триместрах вагітності.
I триместр
Вправи в цей період краще починати до кінця триместру, особливо якщо ви не тренованості.
Вправи на фітбол
- Сядьте на м'яч, правильний кут між ногами і підлогою - 900. Руки на м'ячі або на колінах. Здійснюйте повільні погойдують рухи тазом в сторони, вперед-назад, кругові рухи. Все дуже м'яко! Це розслабить м'язи попереку і тазового дна, поліпшить кровообіг стане профілактикою гіпертонусу матки.
- Встаньте на коліна, м'яч перед собою. Ляжте на м'яч грудьми, руки довільно лежать на м'ячі над головою. Розслабтеся, перенісши всю вагу на м'яч. Якщо животик ще невеликий, можна трохи покатати м'яч під собою не нижче рівня пупка.
- Може знадобитися помічник. Сядьте на м'яч. Обережно з'їжджайте по спині вниз, щоб ноги були під прямим кутом до підлоги на всій ступні, а фітбол опинився під лопатками і грудним відділом хребта. Руки в замку за головою. Повільно піднімайте верхню частину тулуба, трохи утримавши, повільно опускайте. Інша модифікація: в тому ж положенні, руки в горизонтальній проекції тіла, розводьте їх в сторони, потім вгору і через голову вперед, трохи підтягуючись кінчиками пальців. Краще утриматися від цієї вправи при загрозі переривання вагітності.
- Вправа для грудей з м'ячем. Стоячи, ноги злегка розставлені, утримуйте на витягнутих руках м'яч. Стискайте фітбол із зусиллям, потім ослабляйте його.
- Лежачи на спині, праву ногу поставте на м'яч з упором на стопу. Прокочують його від себе - до себе по всій довжині ноги. Виконуйте вправу правильно не допускайте перенапруження черевної стінки!
Вправи для стегон, литок, сідниць, тазостегнових суглобів у цьому періоді вкрай щадні.
- Повільно присідайте з максимально розведеними колінами, спираючись об спинку стільця.
- Піднімайтеся на пальці ніг і повільно опускайтеся.
- З положення «лежачи на спині», ноги зігнуті в колінах і приведені, дещо розставлені. Дуже дбайливо, відчуваючи кожен хребець, піднімайте таз і спину до лопаток, вони від підлоги не відриваються. Повільно опустіть спину.
Вправи йоги для вагітних
Виконувати асани слід повільно, прислухаючись до себе.
- Прасаріта падоттонасана: розставте ноги дуже широко. Повільно опускайте долоні вниз, упираючись ними об підлогу, затримайтеся в асан на кілька секунд. Виходьте з асани повільно.
- Маласаев: ноги розвести трохи за рівень плечей, руки з розведеними ліктями зімкнуті перед обличчям в долонях. Повільно опускаючись в присед, розводьте коліна максимально в сторони, упор на п'яти, носки в сторони. У пріседе ліктями допомагайте розводити коліна. Розслаблюйте м'язи тазу.
- Баддха Конасана: сидячи з випрямленою спиною, ноги зігнути в колінах, притягаючи їх до себе. Верхівкою і всім
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
